Sestavení plánu-programu správné výživy pro hubnutí na měsíc, menu na každý den

Chcete-li zhubnout, není vůbec nutné hladovět a vzdát se chutného jídla, program zdravé výživy na hubnutí na měsíc není dieta, ale způsob zdravé frakční výživy. Program je založen na správné kombinaci produktů, odmítnutí nezdravého jídla, výpočtu kalorií potřebných pro tělo. Bude vám trvat jen měsíc, abyste pocítili účinnost správné výživy, její přínos pro postavu, zdraví a emocionální stav.

Co je správná výživa

Odborníci na výživu aktivně prosazují správnou výživu, která je nejen účinným způsobem redukce hmotnosti, ale také základem pro normální růst, vývoj a život člověka. Jíst správné potraviny je klíčem ke zdraví a pohodě. Každodenní dodržování pravidel vám umožní osvojit si zvyk jíst správně, odmítnout škodlivost.

Správná strava obsahuje látky potřebné k tomu, aby tělo doplnilo ztracenou energii, regulovalo činnost všech systémů a orgánů, obnovilo tkáně a vybudovalo je. Nepočítejte s rychlým úbytkem kilogramů, metabolismus se bude zlepšovat postupně a postupem času budou výsledky patrné. Nabídka obsahuje mnoho chutných a přitom zdravých jídel. Díky velkému množství zeleniny a ovoce je takový systém v letním a podzimním období cenově dostupný, ale i v zimních měsících si můžete pro recepty vybrat levné produkty.

Zásady správné výživy

Když se rozhodnete přijít s jídelníčkem správné výživy na měsíc, abyste začali nový, zdravý život, naučte se nejprve pravidla výživy pro hubnutí. Mohou se zdát složité, ale se správnou motivací si rychle osvojíte vzorec a režim, který musíte dodržovat. Základy správné výživy zahrnují následující položky:

1. Menu na měsíc by mělo být pestré, vyvážené, zlomkové.
2. Používejte pouze čerstvé produkty, aby jídlo obsahovalo maximum užitečných látek.
3. Základem jídelníčku by měla být zelenina a ovoce.
4. Některé produkty se navzájem nekombinují, na to je třeba pamatovat, když je na měsíc sestaven správný výživový program pro hubnutí.
5. V zimních měsících zvyšte množství bílkovin a produktů obsahujících tuky.
6. Správně vypočítat denní obsah kalorií. K tomu můžete použít online kalkulačku.
7. Denně vypijte asi dva litry vody.

Co nejíst při správné výživě

Správný výživový program určený pro hubnutí vyžaduje odmítnutí řady nezdravých potravin. Pokud se rozhodnete změnit svůj životní styl na zdravý, pak musíte vyloučit potraviny, které nemůžete při hubnutí jíst:

• bohaté pečivo, koláče, cukr, sladkosti;
• sladké sycené a alkoholické nápoje;
• tučné, slané, uzené pokrmy;
• kečup, majonéza;
• polotovary;
• tučné maso, ryby, uzeniny.

Jak jíst, jak zhubnout doma

V každodenní stravě člověka by měla být široká škála produktů: zelenina, ovoce, obiloviny, maso, ořechy, mléčné výrobky a tak dále. Vyvážená strava naplňuje tělo sacharidy, bílkovinami, tuky, stopovými prvky, vitamíny nezbytnými pro fungování těla. Strava správné výživy pro každý den by měla být zlomková, jíst 4 až 6krát denně. Každá porce se pohybuje od 200 do 350 gramů. Obsah kalorií je stanoven individuálně na základě spotřeby energie, věku a pohlaví hubnoucí osoby.

Měsíční jídelníček na hubnutí

Chcete-li přejít na správnou výživu, budete potřebovat akční plán. Po chvíli si vaše tělo vytvoří rozvrh, samo vám připomene potřebu jíst s chutí. I když jste návykový, jezte v určitou dobu. Budete potřebovat jídelní deník, do kterého budete zapisovat všechny potraviny, které jíte. Označte si váhu, abyste věděli, kolik kilogramů se vám podařilo zbavit, jaké mínus v objemech jste dostali.

Správná výživa na měsíc pro hubnutí vyžaduje povinné předchozí plánování. Program zajišťuje častá dílčí jídla. Jídelníček musí být připraven předem s ohledem na potřeby těla. Obsah kalorií a velikosti porcí, potřeba určitých produktů v nabídce závisí na těchto faktorech:

• pohlaví: muž nebo žena;
• fyzická aktivita a aktivita během dne;
• stáří.

Pro ženy

Při sestavování výživového programu na hubnutí pro ženy radí odborníci na výživu řídit se radou: "Méně kalorií, více živin. "Pro mladé dívky je důležité zasytit jídelníček dostatkem ovoce. V dospělosti by se takové produkty neměly zneužívat, ale je lepší zvýšit množství vápníku. Do programu na hubnutí pro ženy určitě patří potraviny s vitamínem E a kyselinou listovou.

Pro muže

Když se zástupce silnějšího pohlaví zabývá správným hubnutím, je třeba vzít v úvahu faktory, díky nimž se správný výživový program pro muže poněkud liší od ženské verze. Obsah kalorií ve výživě by měl být vyšší, protože spotřeba energie u mužů je větší než u opačného pohlaví. Program vyžaduje v průměru 3 500 kalorií. Toto číslo by se mělo zvýšit, pokud se osoba, která hubne, zabývá fyzickou prací. Druhým rozdílem je velká potřeba bílkovin (minimálně 100 g denně). Také v programech na hubnutí mužů jsou potřeba potraviny s dostatečným obsahem zinku a selenu.

Pro teenagery

Nízkokalorické diety a dny půstu jsou škodlivé pro rostoucí organismus, jehož potřeba vitamínů, stopových prvků a dalších živin je velká. Správná výživa pro hubnutí teenagera je vyvážený a pestrý jídelníček. Chcete-li zhubnout v dospívání, musíte se zbavit rychlého občerstvení, sladké sody a vysoce kalorických potravin, přejít na frakční stravu. Obsah kalorií v konzumovaném jídle závisí na aktivitě osoby, která hubne, maximálně - pro chlapce - 2800 kcal, pro dívky - 2400 kcal.

Nabídka správné výživy pro hubnutí na měsíc

Abyste dosáhli ideální formy, nemusíte hladovět, protože znáte tajemství programu zdravé výživy. Za měsíc budou vaši přátelé překvapeni výsledky a za pár týdnů vás už na fotce nepoznají. Menu na měsíc na hubnutí se skládá z chutných jídel, které lze péct, dusit, vařit nebo jíst syrové. Aby byla strava vyvážená, odborníci na výživu doporučují dodávat program na dlouhou dobu: měsíc nebo týden. Níže je orientační menu, které si můžete změnit podle své chuti.

První týden

	Snídaně	Oběd	Večeře	odpolední čaj	Večeře
jeden	sýrový kastrol, čaj nebo káva	1 grapefruit 1 kaki	houbová polévka, pohanková kaše s máslem (na vodě), kuřecí masové kuličky	2 chleby, 1 vejce Jablko	pečený losos, rajčata, okurky
2	ovesné vločky (na vodě) s medem a jahodami, čaj nebo káva	1 banán tvaroh	rajčatová polévka s čočkou, vařený kuřecí řízek, salát (rajčata, bylinky, okurky a olivový olej)	ovocná směs, sklenici minerální vody	dušené hovězí s brokolicí čerstvá strouhaná mrkev zelený čaj
3	míchaná vejce, 1 rajče černý chléb s plátkem tvrdého sýra, čaj	sklenici kefíru hrst hroznů	brokolicové pyré, pečené ryby, salát, čaj	brusinková šťáva, ovesné sušenky	rýže, pečený krůtí filet
čtyři	pohanková kaše s máslem, Jablko	sendvič s lososem a černým chlebem, pomerančový džus	kuřecí polévka, rajčata a okurky	tvarohový dezert s vlašskými ořechy a medem, zelený čaj	pečená brambora, pečená treska, 2 rajčata
5	tvarohový koláč na bázi ovesných vloček, káva	1 grapefruit	zeleninová polévka, kuřecí prso, rajče, okurka	1 hruška vejce, bochník	dušený lilek, cuketa, zelí
6	lívanečky, Miláček, banán, čaj	citrus	ucho, pečený losos	1 vařené vejce okurka	vařené fazole, salát z čínského zelí, čaj
7	ovocná směs ochucená přírodním nízkotučným jogurtem, káva	1 kiwi 1 kaki	sýrová polévka, vinaigrette	zeleninový guláš, kefír	zeleninový kastrol, pečený krůtí filet

Druhý týden

	Snídaně	Oběd	Večeře	odpolední čaj	Večeře
jeden	ovesná kaše s mlékem malina, káva	tvaroh, rohlíky - 2 ks.	pečené kuřecí řízky, pohanka, čaj	ovocný salát	telecí maso dušené s mrkví
2	vaječná omeleta, zelený čaj	1 broskev	bramborová polévka, vařená krůta, brokolice	kefír, bochník	salát z paprik, rajčat, okurek, oliv a sýra
3	rýžová mléčná kaše, kakao	2 bochníky, džem, 1 jablko	dušené zelí, vařený kuřecí řízek	tvarohový banánový kastrol	Hnědá rýže, houby dušené ve smetanové omáčce
čtyři	vaječná omeleta, pár kousků sýra a chleba	kiwi, oranžový	polévka s pohankou na krůtím vývaru, pečené hovězí maso, bramborová kaše s máslem	tvarohový a banánový kastrol, fermentované pečené mléko	dušená ryba, Zeleninový salát
5	otrubový chléb, šunka, sýr, káva, banán	tvaroh, rozinka, sušené meruňky	kuřecí polévka s nudlemi, houby dušené se zeleninou	vejce - 2 ks., rajčatový džus	dušený květák, vařený kuřecí řízek, fermentované pečené mléko
6	ovesné vločky na vodě s přídavkem rozinek a másla, káva	chlebové sendviče, šunka, sýr	rýžová polévka s kuřecím vývarem, pečené krůtí řízky, 2 okurky	tvarohový a jablečný kastrol, jogurt	pečený štikozubec, vinaigrette
7	šušenka, čaj, 1 banán	arašídy - 50 g, 1 jablko	ucho, 2 rajčata vařené ryby	tvaroh se sušenými švestkami	rýže s vařenými mušlemi, 1 rajče

Třetí týden

	Snídaně	Oběd	Večeře	odpolední čaj	Večeře
jeden	tvarohový banánový kastrol, 1 kiwi	jablko zapečené s medem	boršč v hovězím vývaru, kuřecí a zeleninový salát	kefír, 2 chleby	dušený losos, jáhlová kaše na vodě, 1 okurka
2	ovesné sušenky, jogurt	2 mandarinky, 1 banán čaj	sýrová polévka, dušené kuřecí řízky	1 vařené vejce zelenina	pohanka, dušené houby
3	ječná kaše s máslem, 1 pomeranč káva	cuketové palačinky s nízkotučnou zakysanou smetanou	krevetová polévka, Mořská řasa, hnědá rýže	ovocný salát se skořicí a medem	zeleninový kastrol, vařená kuřecí prsa
čtyři	ovesná kaše s rozinkami, 1 banán	sušenky, kefír	houbová polévka, 2 chleby, kuřecí řízky	zeleninový kastrol, rajčatový džus	vařená chobotnice, pečené cukety
5	ovesné a banánové palačinky káva	1 banán 1 kiwi vlašské ořechy	ucho, vařené ryby, 1 rajče	vinaigrette	vařená rýže s krevetami
6	tvaroh s medem 1 banán Čaj s citronem	jogurt	salát ze zelí, vařeného králíka a jablka, vegetariánská polévka	salát ze švestek, hrušek a jahod, kefír	kastrol z telecího masa a zeleniny se sýrem, sendvič s chlebem a lososem
7	pohanka, 2 vejce, 2 plátky sýra	1 pomeranč 1 kiwi	polévka s kuřecím vývarem s nudlemi, vinaigrette	tvarohový kastrol s jablkem, kefír	rýže, vařená treska, zeleninový salát

Čtvrtý týden

	Snídaně	Oběd	Večeře	odpolední čaj	Večeře
jeden	ovesná kaše s mlékem 1 pomeranč káva	Jablko, banán	dušená zelenina a houby, dušená kuřecí prsa, 2 chleby	tvaroh, fermentované pečené mléko	vařené mušle, Zeleninový salát
2	ovesné a banánové palačinky Jahoda, káva	vejce, okurka a rajčatový salát oblečený se zakysanou smetanou	Mořská řasa, pečená treska, kompot ze sušeného ovoce	hrst ořechů	hovězí guláš se zeleninou
3	chleba s marmeládou, kakao, oranžový	banán, vlašské ořechy	dušený losos, zeleninová polévka, 1 okurka	květák v těstíčku, rajčatový džus	zeleninový guláš, dušená kuřecí prsa
čtyři	černý chléb sendvič se šunkou, vejce, čaj	1 pomeranč 1 jablko	kuřecí polévka s rýží dušené hovězí řízky, okurka	ovocný salát	zeleninové lívanečky, čerstvý jablečný kompot
5	omeleta z vajec a mléka 1 toast se sýrem káva	1 kiwi 1 banán	dušené zelí s rostlinným olejem, pečené kuřecí řízky, okurky - 2 ks.	chlebový sendvič se šunkou, kakao	vařené mušle, zeleninový salát s bílkem, okurkou, čínským zelím a zeleným hráškem, oblečený s jogurtem
6	rýžová mléčná kaše, banán	sušené ovoce v páře	ucho, zeleninový salát, vaječný bílek přelitý sojovou omáčkou	zeleninový kastrol, rajčatový džus	tvaroh s vlašskými ořechy a sušenými švestkami
7	pečená jablka, pšeničná kaše, hořká čokoláda - 30 g, káva	2 chleby, rajče, 2 plátky sýra	pečené krůtí řízky, sýrová polévka, okurka	ovocné želé, kompot	kastrol se zeleninou a kuřecími prsíčky, 1 okurka zelený hrášek

Recenze

• „Už 4 měsíce jsem na programu zdravé výživy. Zpočátku pro mě hubnutí nebylo jednoduché, nebylo vůbec jednoduché odmítnout výborné dorty a pečivo. Asi po měsíci jsem si uvědomila, že už nechci sladkosti z cukráren. V dietním kurzu budu pokračovat dále, na svůj jídelníček chci přenést celou rodinu.
• „Moji rodiče jsou obézní lidé a často jsem musel držet diety. Na pár dní jsem se omezila, zhubla a po měsíci jsem zase přibrala. Správné stravování mi pomohlo dostat se z tohoto začarovaného kruhu. Program se již stal zvykem. Zhubla jsem, váha je stabilní a cítím se skvěle. "